寝る前にコーヒーを飲みたいなら?寝られなくなる!?

皆さんが大好きなコーヒー。私も無類のコーヒー好きです。

職場でも自宅でも嗜む人は多いと思います。しかしコーヒーにはカフェインが含まれているため、飲み方によっては睡眠の質が悪くなることがあります。

私も以前は何かにつけてコーヒーをよく飲んでいました。ときには少し気持ち悪くなることもありました。社会人となり、健康に気を遣うようになってからコーヒーの飲み方も見直しました。

今回は、コーヒーと睡眠の関係を考えてみましょう。

カフェインとは?

アルカロイドという天然化合物の仲間です。もともとはコーヒーから発見された物質のため、カフェインと命名されたそうです。体内のアデノシン受容体に拮抗する作用があり、覚醒作用や解熱鎮痛作用、利尿作用を示します。医薬品の成分としても利用されています。

カフェインはどんな食べ物に含まれる?

コーヒー、緑茶、ウーロン茶、ココア、紅茶、栄養ドリンクなど、たくさんの食べ物に含まれます。どれもちょっとしたときにつまむのには欠かせない飲み物や食べ物ばかりなのが困ったところです。

どのくらいまで摂取していいの?

1日に摂取していい量は400㎎程度といわれています。

コーヒー1杯が200mlとすると、2~3杯程度に留めておいた方がよいでしょう。

摂取しすぎると体が興奮状態になり、高血圧や不眠、動悸などの症状が現れます。副腎疲労にもなるといわれています。これによりだるさがでることもあります。

そして妊娠中の方も、胎児にカフェインが移ってしまうのを避けるために、摂取を控える方が無難です。コーヒーは刺激物でもありますので。。。

様々な食べ物に含まれるカフェインの量(100mLあたり)

飲料の種類 カフェイン量
コーヒー 60mg
ココア(無糖) 10mg
ミルクココア(加糖) ごくわずか
煎茶 20mg
紅茶 30mg
ウーロン茶 20mg
コーラ 10~19mg
ミルクチョコレート 25~36mg 100gあたり
栄養ドリンク 60~120mg

私は多くても4杯までにしています。以前は1日に6、7杯のコーヒーを飲んでいた時期もありましたが、少し体調が悪くなるときもありました。睡眠にも悪影響です。

確かに作業中の飲み物として、コーヒーは手放せませんが、お茶や紅茶なども併用して、コーヒーに偏りすぎないようにしています。もちろんこれらにもカフェインは含まれますが、コーヒーよりは少ないです。

また、仕事中はコーヒーでトイレが近くなりすぎることも困っていましたが、少し量を減らしただけで、トイレが近いと感じることはなくなりました。

寝る前のコーヒーは?

就寝前のカフェイン摂取は、やはり寝不足の原因となります。

コーヒーを飲むのは5時間から7時間くらい前までにしておきましょう。

カフェインが体内から完全に抜け切るまで同じくらいの時間がかかります。

もちろん人によって個人差はありますから、寝る前にコーヒーを飲んでもさほど影響のない場合もあると思います。ただし、大丈夫だと思っていても、日に日に少しづつ睡眠のリズムが狂っていきます。せっかくのコーヒータイムが寝不足のもとになってはいけませんから、夕方以降はカフェインレスのものを利用するように心がけましょう。

私も夕食後はコーヒーを飲まないように心がけています。特に21時以降は摂取しないようにしていて、なにか飲みたくなったときは紅茶などにしています。

眠いときの眠気覚ましにはなる?

カフェインを眠いときに摂取することで2日間くらいは眠気覚ましとしての効果を実感できるようです。しかし、それ以上続けて飲んでもあまり効果を期待できません。それどころか、夜間のカフェインの摂取により体内時計がずれてしまい、夜型の生活に近づいてしまいます。寝不足を助長する結果となるのです。

しかも、眠い時の作業は非効率です。眠いときはコーヒーに頼るより1~2時間程度睡眠をとってから起きて作業した方がはかどります。

私もどうしても徹夜を辞さない状況があってもコーヒーはやめて、少し寝ることでカバーすることにしています。その方が翌日の疲れもほぼなく、すっきりとして過ごせます。ほんの数時間未満でも睡眠の方がコーヒーよりはるかに優れていると思います。

寝る前に飲むと太るのか・・・虫歯にも!?

ブッラクコーヒーなら問題ないでしょう。砂糖やミルクを入れるときは要注意です。

入れすぎてしまうと肥満の原因となります。虫歯を引き起こしやすくもなるでしょう。

寝る前には余計な調味料は入れずに、コーヒーそのものを楽しむのです。

そうすると香りでリラックス効果がでて、ゆっくり休めるようになるかもしれませんよ!

私もよく眠れないとき、少しだけコーヒーを淹れて、ゆっくりすることがあります。

ただし、寝る前のカフェインとりすぎもまた、よくありません。デカフェをとるように心がけています。

どうしても寝る前にコーヒーを飲みたくなったら・・・

牛乳やミルクを加えてカフェオレにして楽しむとよいでしょう。

ホットミルクには安眠効果があるといわれており、少量のカフェインが加わることでリラックス効果も期待できます。(カフェインの香りを嗅ぐことで食塩水に比べて4倍以上のリラックス効果があると言われています。)

筆者も冬場にはコーヒーの代わりにカフェオレをよく飲みます。あの甘さがなんともいえずいいです。ただ糖分の摂り過ぎという点では、1杯にとどめた方がよさそうです。健康に気をつかうのは結構大変です。メリハリが大事なんでしょう。

以上、コーヒーと睡眠について考えてみました。

コーヒーを上手に飲む習慣を身につけて、さらにコーヒーを楽しめるようになるといいですね。