青汁と野菜ジュースはどう違う?両方混ぜてのんでもいい?ダイエットにも効果的

野菜不足が気になる今日この頃ですね。成人が1日に摂取するべき野菜の量は350グラムといわれています。食生活の欧米化や、外食産業の発達で、すべての年代で1日の野菜摂取目標を下回っているともいわれています。

筆者も最近、野菜不足を感じて青汁を飲み始めましたが、これも日々の野菜不足に危機感を抱いたためです。

朝食:おにぎり、昼食;職場の弁当、夕:外食

などの食生活がどうしても多くなります。当然、野菜は不足します。

青汁1包に含まれる野菜の量は40~50グラム程度のようです。さすがに1日の野菜不足すべてを青汁で賄うことはできなくても、1日1包~3包程度を摂取し続ければ、野菜不足解消につながる気がしました。

その他にも、野菜ジュースやスムージーなど、手軽に野菜を摂取する手段がたくさんあります。その中でも比較的手軽な青汁と野菜ジュースについて、違いをみてみましょう。

青汁とは?

ケールなどの青菜(緑葉野菜)を絞った汁のことです。かつてはまずさで有名でしたが、近年の品種改良で非常に飲みやすくなりました。

最近は青汁ブームで各社から粉末状の製品が発売されています。

青汁には主にどんな成分が含まれているのでしょうか。

例として、極の青汁(サントリーウエルネス)をみてみましょう。

極の青汁の主な成分は、

・大麦若葉

・明日葉

・野菜ポリフェノール

・抹茶、煎茶

・フラクトオリゴ糖

・各種ビタミン(ビタミンC/E/K)

となっています。かつて青汁の主流だったケールは含まれていないようですね。というのも、青汁にはケールがメインのものと、大麦若葉がメインのものがあるのです。極の青汁は、大麦若葉の青汁なんですね。どおりで飲みやすいわけです。

大麦若葉

大麦を若葉の段階で収穫したものです。イネ科の植物です。ケールとともに青汁の代表的素材として使用されています。

なんといってものみやすいです。かつての青汁はケールが主成分だったため苦みやにおいがつよく飲みにくいものでした。キョーサイのCM「まずい!もう1杯」は有名ですよね。これは、主演俳優が青汁を飲んだ時に思わず発したアドリブの言葉が採用されたようです。バラエティー番組の罰ゲームにもたびたび使用されていましたね。

現在は、大麦若葉青汁が発売されて、一般の方が継続して飲用するのに適した形になりました。

大麦若葉とケールを栄養価の面からみると次のようになります。

・大麦若葉>ケール

食物繊維、鉄分、ビタミンB1、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、ビタミンK、SOD酵素(生活習慣病予防に効果的)、イソビテキシン(アンチエイジング)

・ケール>大麦若葉

ビタミンB3(ナイアシン)、ビタミンB5(パントテン酸)、ビタミンB6、ビタミンB9(葉酸)、カリウム、マグネシウム、リン、イソチオシアネート、メラトニン

なおこれらの栄養素は、量の多い少ないはあるものの、大麦若葉にもケールにも含まれます。大麦若葉は食物繊維と鉄分がケールより多いのが魅力ですね。

また、飲みやすさ・続けやすさという点では、大麦若葉が断然優れます。筆者もよく飲みますが、抹茶の味とあまり変わりません。ケールに比べ多少栄養価が劣っても、毎日続けることが大切です。最近は、職場にもできるだけ携帯するようにして、昼食や夕食時に1包分は摂取できるように心がけています。

明日葉

大麦若葉とともに青汁の主成分となっています。セリ科シシウド属の植物です。中国では、古来から不老不死の薬として重用されてきました。

なんと、大麦若葉よりもさらに食物繊維を多く含みます。

その他にもビタミンEやβカロテンが豊富です。大麦若葉よりも苦みがありますが、ケールほどではありません。

その他にもカルコンやクマリンというポリフェノールの1種が含まれ、生活習慣病予防に効果的です。

大麦若葉と明日葉を組み合わせることで、さらに栄養価の高さを実現しています。

野菜ポリフェノール

植物では、紫外線などによって細胞が傷ついたときに自力で修復する役割を担います。

ポリフェノールはもともと様々な食材に含まれています。代表例としては、

・アントシアニン(赤ワイン)

・ウーロン茶ポリフェノール(ウーロン茶)

・カテキン(緑茶)

などです。

人間でも、野菜ポリフェノールの力で生活習慣病予防が期待できます。

野菜ポリフェノールとして有名なのは、ケルセチンです。

ケルセチンは玉ねぎやブロッコリーに多く含まれることがわかっています。

なお、サントリーでは、ケルセチンプラスという独自成分で、ケルセチンよりもさらに吸収効率を高めているようです。

フラクトオリゴ糖

腸内の善玉菌(ビフィズス菌、乳酸菌)の栄養素となるオリゴ糖の1種です。腸内環境改善、便秘解消に有効です。

また、オリゴ糖なので、甘味があります。サトウキビ由来ともいわれています。

このおかげでさらに青汁が飲みやすくなります。それでもカロリーは砂糖の約半分といわれています。

特定保健用食品にも指定されています。青汁を飲み続けることで善玉菌もアップできるのはいいですね。

こんな人には要注意

何かといいことづくめの青汁ですが、カリウムとビタミンKが多く含まれているので、こんな人には注意が必要です。

・腎臓が悪い人

・血液をサラサラにする薬(抗凝固薬)を内服している人

このような持病を抱えている人は、必ず主治医に相談しましょう。

もちろん健康な人でも飲み過ぎは禁物です。1日2~3包程度までがよさそうです。

私は幸い、現時点で特に持病はありませんが、1日3包程度にとどめています。何事も飲みすぎ注意ですね。

野菜ジュースとは?

青汁とともに、野菜不足解消の救世主といわれる野菜ジュース。

青汁よりもさらに飲みやすいです。しかし、気になる点があります。

・野菜ジュースは食物繊維が少ない(特に不溶性食物繊維が少ない)

・甘味料が多く含まれる

・ビタミンやミネラルも少ない。

製造の過程で、必要な栄養素がかなり抜けてしまっているのが現状です。その不足分は添加物で補います。

私もかつては飲みやすさと手に入りやすさを優先して、野菜ジュースばかりを飲んでいた時期がありました。いま思えば、早く青汁に切り替えておけばよかったと感じています。

食物繊維について

食物繊維について、少し補足します。食物繊維は2種類に大別されます。

・水溶性食物繊維

果物や野菜に多く含まれる。水に溶けてゲル状に変化する。炭水化物の消化吸収を緩やかにして、生活習慣病予防に効果的

・不溶性食物繊維

ごぼう、たけのこ、芋類、きのこ類に多く含まれる。水に溶けず、腸で水分を吸収して膨張する。その分、老廃物を吸収して便秘解消やデトックス効果がある。

食物繊維は水溶性:不溶性=1:2程度で摂取することが推奨されています。ところが、野菜ジュースでは不溶性食物繊維がほとんど含まれず、水溶性食物繊維のみとなっているのです。

このように製造過程で栄養素が逃げてしまうイメージがありますが、野菜ジュースにもきちんと優れている部分はあります。

・脂溶性ビタミン(ビタミンE/K)

・リコピン、βカロテン

特にリコピンやβカロテンは、野菜ジュースの方が効率よく摂取できるといわれています。

糖分が気になる

飲みやすさの反面、甘くて糖分が気になるのが野菜ジュースです。

糖質量の比較は以下の通りです。

白米150g(茶碗1杯):53.7g

うどん250g(1人前):52.0g

野菜ジュース(1本)   :13.7g

野菜ジュースに含まれている糖質は、でんぷんなどを含むことから、身体にとっては必要不可欠なエネルギー源と言うことができます。

ただし、野菜ジュースの取り過ぎによって、血糖値の上昇は懸念されます。

1日1~2本程度にとどめる方がよさそうです。

スムージーで解決?

スムージーは野菜や果物をそのままミキサーした飲み物です。

野菜ジュースとちがって加熱処理しないので、野菜をそのまま摂取しているのと同じです。

青汁や野菜ジュースより手間がかかりますが、毎日用意できるかたならぜひおすすめしたいと思います。

ただし、野菜や果物をまるごと摂取するため食物繊維の取りすぎで胃腸に負担がかかる場合があります。

自分でも一時期、スムージーを大量生産して、朝食に2杯ほど飲んでいたことがありました。体に悪くはなかったかもしれませんが、少し下痢気味な日々が続きました。おなかには負担だったんですね。

こんな人には要注意

野菜ジュースは以下の人で注意が必要です。

・幼児

・糖尿病の方

・逆流性食道炎の方

幼児では、βカロテン・糖質の過剰摂取が問題となります。

糖尿病に対しては、血糖値です。

逆流性食道炎の方は、酸味が強く症状が悪化する懸念があります。

青汁に色々混ぜてみるのおすすめ

青汁や野菜ジュースについて、色々みてきました。それぞれ一長一短はありますが、青汁と野菜ジュースを混ぜて飲むのも、実はありです。

両者とも取りすぎには注意が必要ですが、混ぜて飲んでもそれぞれの栄養素が失われるわけではありません。

また青汁は、スムージーや牛乳と合わせてもおいしく飲むことができます。これは筆者も実践している方法です。味が少し変わるだけでも、毎日新鮮さを感じられています。

まとめ

青汁や野菜ジュースは、あくまで野菜不足のための補助です。野菜350グラムそのものを摂取した場合と全く同じ効果が得られるわけではありません。

ただし、それでも飲まないよりは飲んだ方が効果的だと思います。野菜ジュースは栄養価や糖質の面でやや不安がありますので、青汁をはじめてみてはいかがでしょうか。もちろんスムージーもおすすめです。

これを機に、野菜不足を見直すきっかけとなれば幸いです。実際、青汁をしっかりとるようになってから、それ以外の食事内容や運動習慣についても再考しています。まだ最適な答えを導き出せてはいませんが、青汁がいいきっかけにはなりました。みなさんにもこのようなきっかけ作りとして、青汁を試してほしいと思います。健康の第一歩は、やはり食事からです。